HIGIENE DE LA COLUMNA Y ARTICULACIONES
La columna vertebral y nuestras articulaciones deben moverse en favor del diseño de nuestros huesos y articulaciones, para que finalmente ejecuten nuestros movimientos en conjunto, con la finalidad de evitar un desgaste innecesario e incluso en ocasiones excesivo, al distribuir el movimiento en varias articulaciones, disminuyendo el desgaste puntual hacia la columna, cadera incluso rodillas.
Importante observar la forma de la columna a nivel lumbar, debido a que es el sostén del tronco debido a la fuerza de los músculos del abdomen, los glúteos, y el soporte de la columna. Siempre debe conservar esa curvatura, ocurriendo problemas cuando se pronuncia la curvatura, o se rectifica. Cada cuerpo vertebral funciona como un contenedor (foramen vertebral) de hueso para proteger a la médula espinal, proyección directa del cerebro, de donde nacen los nervios que nos dan la sensibilidad, la movilidad, la fuerza, el control de la temperatura de las manos y los pies.
Tomado de: http://www.docenciatraumatologia.uc.cl/radiografia-columna-vertebral/
Son estrategias enfocadas a mejorar nuestros movimientos en la cotidianeidad, para disminuir el desgaste de nuestros huesos y articulaciones, a través de los movimientos, pero también de nuestra postura, para lo que es importante entender la configuración anatómica de nuestros huesos y articulaciones, principalmente de la cadera y la columna.
Estas recomendaciones se deben trabajar día a día para re-entrenar a nuestro cuerpo para ejecutar conscientemente todos nuestros movimientos, hasta la costumbre.
Incluye:
Postura: Al permanecer sentad@, al permanecer acostad@ de lado, boca arriba o boca abajo, al trabajar en la computadora, al leer, al mirar mi teléfono, al mirar dispositivos audiovisuales (tele, etc).
Movimientos: El sentarme, al pararme, al agacharme, al incorporarme, al acotarme de cama, al levantarme de cama, al barrer, al trapear, al halar, al empujar, al vestirme, al desvestirme, al bañarme, al lavarme los dientes, al recoger algo tirado, etc.
Importante observar la forma de articulación de la cadera, diseñada para doblar nuestro tronco entre las piernas, utilizando la articulación coxofemoral, y no la curvatura lumbar de la columna. Se puede observar que la columna se articula de forma FIJA, a la cadera mediante el hueso coccígeo o coccis.
Tomado de: http://congreso.faardit.org.ar/uploads/2015/poster/2015_673_PE_Musculoesqueletico.pdf
HIGIENE DE LA COLUMNA: POSTURA
Debido a que la columna lumbar tiene una lordosis fisiológica (es decir, una C con boca hacia la espalda), se deben tener las siguientes consideraciones.
Al permanecer sentado:
Piernas separadas
Pies colocados al eje de los hombros
Almohada pequeña en la región lumbar baja
Almohada en el borde del asiento en contacto con los muslos (evita presionar el nervio ciático)
Pararse a caminar cada hora al menos 5 minutos, o para estirar las piernas.
Al permanecer acostado de lado:
Piernas separadas por almohada, tratar de separar rodillas y talones
Almohada en el hueco entre los homoplatos (escápulas) y la lonjita del abdomen (debe ser alargada)
Almohada en cuello sin extender o encoger de más, posición neutra
Al permanecer acostado boca arriba:
Almohada de sostén atrás de ambas rodillas
Almohada en espalda baja, pequeña puede ser la misma de lado
Almohada en cuello sin extender o encoger de más, posición neutra
Al permanecer acostado boca abajo:
Almohada de sostén sobre las espinillas
Almohada en vientre bajo, pequeña puede ser la misma de lado
Almohada en cuello sin extender o encoger de más, posición neutra girada hacia el lado de preferencia
Al trabajar en la computadora:
Piernas separadas
Pies colocados al eje de los hombros, puede aproximar los tobillos de vez en cuando
Almohada pequeña en la región lumbar baja
Almohada en el borde del asiento en contacto con los muslos (evita presionar el nervio ciático), no siempre es necesaria
Pararse a caminar cada hora al menos 5 minutos, o para estirar las piernas
Al leer, al mirar mi teléfono, al mirar dispositivos audiovisuales:
Evitar soltar la postura
Mantener el cuello siempre en posición neutra
Almohada en espalda baja
Evitar cruce de piernas, se pueden aproximar los tobillos de vez en cuando
Evitar leer acostado
¿Y si no puedo? Trate de hacerlo o pedir ayuda, en la medida de lo posible
HIGIENE DE LA COLUMNA: MOVIMIENTOS
Debido a la forma en que se articula los huesos de las piernas (fémures) con la cadera, y la forma en que se articula la cadera con la columna (fija, sin articulación móvil), se deben tomar las siguientes consideraciones:
Al agacharme/lavar dientes/recoger/cargar/conectar algo:
La columna siempre debe permanecer lo más recta posible
Se deben activar articulaciones metatarsofalángica (dedos de los pies), tobillos, rodillas y caderas para completar el movimiento
El movimiento debe ser simétrico, tratando de utilizar ambas piernas
Evite movimientos asimétricos hacia los lados
Utilice utensilios que le faciliten los movimientos (vasos para no agacharse, banquito el bajar)
Al incorporarme/sentarme/pararme:
La columna debiera permanecer lo más recto posible
El ascenso debe ser simétrico, utilizando ambas piernas y ambas manos, las manos soportan sobre las rodillas para fortalecer el movimiento
Al acostarme en cama:
La posición natural de la columna y cadera se debe preservar
Se inicia el movimiento estando sentado y se continúa de lado
El peso de nuestro cuerpo se recarga hacia el lado a acostarse, ayudando con las piernas a completar el movimiento a la par que se encogen las piernas, y con las manos a controlar el movimiento
Una vez acostado de lado, se toma la postura preferida
Al levantarme de cama:
Se inicia el movimiento de la postura escogida a la posición de lado
Se estiran las piernas y se cuelgan a la par que con la mano damos soporte para continuar y terminar el movimiento, el peso de las piernas ayuda al movimiento
Al halar/empujar/cargar:
Es importante agacharse utilizando todas las articulaciones
Se debe colocar al nivel y a la altura del objeto a halar y empujar
Se hala/empuja con los brazos y las manos
Se carga con los brazos y manos, evitando movimientos asimétricos
Al vestirme/desvestirme/bañarme:
Debe ser en posición sentada cuando se trabaje de la cadera hacia abajo
Las piernas deben subir al tronco, y no el tronco bajar a las piernas
La ropa/prendas se suben al pararse, se bajan al sentarse, utilizando el movimiento para dos propósitos (moverme y vestirme/desvestirme)
¿Y si no puedo? Trate de evitarlo o recibir ayuda, en la medida de lo posible