HIGIENE DE LA COLUMNA Y ARTICULACIONES

La columna vertebral y nuestras articulaciones deben moverse en favor del diseño de nuestros huesos y articulaciones, para que finalmente ejecuten nuestros movimientos en conjunto, con la finalidad de evitar un desgaste innecesario e incluso en ocasiones excesivo, al distribuir el movimiento en varias articulaciones, disminuyendo el desgaste puntual hacia la columna, cadera incluso rodillas.



Importante observar la forma de la columna a nivel lumbar, debido a que es el sostén del tronco debido a la fuerza de los músculos del abdomen, los glúteos, y el soporte de la columna. Siempre debe conservar esa curvatura, ocurriendo problemas cuando se pronuncia la curvatura, o se rectifica. Cada cuerpo vertebral funciona como un contenedor (foramen vertebral) de hueso para proteger a la médula espinal, proyección directa del cerebro, de donde nacen los nervios que nos dan la sensibilidad, la movilidad, la fuerza, el control de la temperatura de las manos y los pies.


Tomado de: http://www.docenciatraumatologia.uc.cl/radiografia-columna-vertebral/


Son estrategias enfocadas a mejorar nuestros movimientos en la cotidianeidad, para disminuir el desgaste de nuestros huesos y articulaciones, a través de los movimientos, pero también de nuestra postura, para lo que es importante entender la configuración anatómica de nuestros huesos y articulaciones, principalmente de la cadera y la columna.


Estas recomendaciones se deben trabajar día a día para re-entrenar a nuestro cuerpo para ejecutar conscientemente todos nuestros movimientos, hasta la costumbre.


Incluye:


Postura: Al permanecer sentad@, al permanecer acostad@ de lado, boca arriba o boca abajo, al trabajar en la computadora, al leer, al mirar mi teléfono, al mirar dispositivos audiovisuales (tele, etc).


Movimientos: El sentarme, al pararme, al agacharme, al incorporarme, al acotarme de cama, al levantarme de cama, al barrer, al trapear, al halar, al empujar, al vestirme, al desvestirme, al bañarme, al lavarme los dientes, al recoger algo tirado, etc.



Importante observar la forma de articulación de la cadera, diseñada para doblar nuestro tronco entre las piernas, utilizando la articulación coxofemoral, y no la curvatura lumbar de la columna. Se puede observar que la columna se articula de forma FIJA, a la cadera mediante el hueso coccígeo o coccis.


Tomado de: http://congreso.faardit.org.ar/uploads/2015/poster/2015_673_PE_Musculoesqueletico.pdf


HIGIENE DE LA COLUMNA: POSTURA


Debido a que la columna lumbar tiene una lordosis fisiológica (es decir, una C con boca hacia la espalda), se deben tener las siguientes consideraciones.


Al permanecer sentado:

  • Piernas separadas

  • Pies colocados al eje de los hombros

  • Almohada pequeña en la región lumbar baja

  • Almohada en el borde del asiento en contacto con los muslos (evita presionar el nervio ciático)

  • Pararse a caminar cada hora al menos 5 minutos, o para estirar las piernas.



Al permanecer acostado de lado:

  • Piernas separadas por almohada, tratar de separar rodillas y talones

  • Almohada en el hueco entre los homoplatos (escápulas) y la lonjita del abdomen (debe ser alargada)

  • Almohada en cuello sin extender o encoger de más, posición neutra



Al permanecer acostado boca arriba:

  • Almohada de sostén atrás de ambas rodillas

  • Almohada en espalda baja, pequeña puede ser la misma de lado

  • Almohada en cuello sin extender o encoger de más, posición neutra



Al permanecer acostado boca abajo:

  • Almohada de sostén sobre las espinillas

  • Almohada en vientre bajo, pequeña puede ser la misma de lado

  • Almohada en cuello sin extender o encoger de más, posición neutra girada hacia el lado de preferencia




Al trabajar en la computadora:

  • Piernas separadas

  • Pies colocados al eje de los hombros, puede aproximar los tobillos de vez en cuando

  • Almohada pequeña en la región lumbar baja

  • Almohada en el borde del asiento en contacto con los muslos (evita presionar el nervio ciático), no siempre es necesaria

  • Pararse a caminar cada hora al menos 5 minutos, o para estirar las piernas





Al leer, al mirar mi teléfono, al mirar dispositivos audiovisuales:

  • Evitar soltar la postura

  • Mantener el cuello siempre en posición neutra

  • Almohada en espalda baja

  • Evitar cruce de piernas, se pueden aproximar los tobillos de vez en cuando

  • Evitar leer acostado

¿Y si no puedo? Trate de hacerlo o pedir ayuda, en la medida de lo posible





HIGIENE DE LA COLUMNA: MOVIMIENTOS


Debido a la forma en que se articula los huesos de las piernas (fémures) con la cadera, y la forma en que se articula la cadera con la columna (fija, sin articulación móvil), se deben tomar las siguientes consideraciones:


Al agacharme/lavar dientes/recoger/cargar/conectar algo:

  • La columna siempre debe permanecer lo más recta posible

  • Se deben activar articulaciones metatarsofalángica (dedos de los pies), tobillos, rodillas y caderas para completar el movimiento

  • El movimiento debe ser simétrico, tratando de utilizar ambas piernas

  • Evite movimientos asimétricos hacia los lados

  • Utilice utensilios que le faciliten los movimientos (vasos para no agacharse, banquito el bajar)




Al incorporarme/sentarme/pararme:

  • La columna debiera permanecer lo más recto posible

  • El ascenso debe ser simétrico, utilizando ambas piernas y ambas manos, las manos soportan sobre las rodillas para fortalecer el movimiento



Al acostarme en cama:

  • La posición natural de la columna y cadera se debe preservar

  • Se inicia el movimiento estando sentado y se continúa de lado

  • El peso de nuestro cuerpo se recarga hacia el lado a acostarse, ayudando con las piernas a completar el movimiento a la par que se encogen las piernas, y con las manos a controlar el movimiento

  • Una vez acostado de lado, se toma la postura preferida



Al levantarme de cama:

  • Se inicia el movimiento de la postura escogida a la posición de lado

  • Se estiran las piernas y se cuelgan a la par que con la mano damos soporte para continuar y terminar el movimiento, el peso de las piernas ayuda al movimiento




Al halar/empujar/cargar:

  • Es importante agacharse utilizando todas las articulaciones

  • Se debe colocar al nivel y a la altura del objeto a halar y empujar

  • Se hala/empuja con los brazos y las manos

  • Se carga con los brazos y manos, evitando movimientos asimétricos



Al vestirme/desvestirme/bañarme:

  • Debe ser en posición sentada cuando se trabaje de la cadera hacia abajo

  • Las piernas deben subir al tronco, y no el tronco bajar a las piernas

  • La ropa/prendas se suben al pararse, se bajan al sentarse, utilizando el movimiento para dos propósitos (moverme y vestirme/desvestirme)



¿Y si no puedo? Trate de evitarlo o recibir ayuda, en la medida de lo posible


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